La fibra desempeña un papel esencial en el mantenimiento de nuestra salud y bienestar general. Sin embargo, la mayoría de nosotros no comemos la cantidad recomendada. ¿Qué alimentos ricos en fibra podemos incorporar a nuestra dieta para ayudarnos a acercarnos a nuestro objetivo diario de fibra? ¿Son beneficiosos los suplementos de fibra para ayudarnos a aumentar nuestra ingesta de fibra? Este artículo explora la ingesta diaria recomendada de fibra y la amplia gama de alimentos ricos en fibra que nos ayudan a conseguirla.
¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de fibra?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha establecido una ingesta diaria recomendada de fibra dietética. Basándose en las pruebas disponibles sobre la función intestinal y para la prevención de enfermedades no transmisibles como la diabetes tipo 2, el cáncer colorrectal, las enfermedades cardiovasculares, el sobrepeso y la obesidad, recomiendan una ingesta diaria de (al menos) 25 g de fibra dietética para adultos. En niños a partir de un año, la cantidad recomendada varía según las necesidades energéticas de los diferentes grupos de edad (aproximadamente 2 g de fibra dietética por 240 kcal).1
La mayoría de las directrices dietéticas europeas recomiendan una ingesta diaria de fibra dietética de 25-35 g para adultos (30-35 g de fibra al día para hombres y 25-32 g al día para mujeres).2
¿Cuáles son ejemplos de alimentos ricos en fibra?
La fibra dietética se encuentra en frutas, verduras, raíces y tubérculos, legumbres, frutos secos, semillas y cereales. La fibra dietética se suele clasificar según su solubilidad en soluble o insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa que ayuda a la digestión y regula los niveles de azúcar en la sangre. La fibra insoluble, por su parte, añade volumen a las heces y ayuda a prevenir el estreñimiento. Ambos tipos de fibra se encuentran en distintas proporciones en los alimentos que contienen fibra. Buenas fuentes de fibra soluble son la avena, la cebada, las frutas, las verduras y las legumbres (alubias, lentejas, garbanzos), mientras que los cereales integrales y el pan integral son fuentes ricas en fibra insoluble.
Obtener su fibra de varias fuentes es importante, ya que varios alimentos ricos en fibra vienen con diferentes vitaminas, minerales y otros nutrientes. Además, tener una mezcla de fibra soluble e insoluble favorece una buena digestión.
A continuación le mostramos algunos ejemplos de la cantidad de fibra que puede obtener de 100 gramos de diferentes alimentos.3 En la UE, los cereales integrales, las legumbres, las frutas, las verduras y las patatas son las principales fuentes de fibra dietética.
| FIBRA DIETETICA POR 100 gr. | |
| Frutas | |
| Moras | 3,1 |
| Aguacate | 3,1 |
| Frambuesas | 2,5 |
| Arándanos | 2,4 |
| Pera | 2,2 |
| Manzana | 2 |
| Melocotón | 2 |
| Plátano | 1,9 |
| Albaricoque | 1,7 |
| Verduras y patatas | |
| Apio | 4,9 |
| Col rizada | 4,7 |
| Coles de Bruselas | 4,5 |
| Repollo | 4,1 |
| Brócoli | 3,1 |
| Zanahoria | 2,9 |
| Remolacha | 2,9 |
| Patatas | 1,8 |
| Legumbres* | |
| * Hervidas en seco | |
| Alubias blancas | 9,9 |
| Alubias rojas | 9,8 |
| Garbanzos | 8,8 |
| Guisantes verdes | 8,2 |
| Alubias negras | 8 |
| Lentejas marrones | 5.8 |
| Lentejas rojas | 4.8 |
| Cereales | |
| Pan de centeno | 8,2 |
| Avena | 7,3 |
| Quinoa (cruda) | 7 |
| Pasta integral (cruda) | 6,9 |
| Pan integral | 6,7 |
| Arroz integral (crudo) | 3 |
| Pasta blanca (refinada) (cruda) | 3 |
| Pan blanco | 2,5 |
| Frutos secos y semillas | |
| Semillas de lino | 34,8 |
| Semillas de chía | 34,4 |
| Almendras | 10,2 |
| Nueces pecanas | 9,6 |
| Pistachos | 9,5 |
| Pepitas de calabaza | 8,5 |
| Mani | 6,8 |
Resumen
Alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra es fundamental para mantener una salud óptima y prevenir enfermedades no transmisibles. La EFSA recomienda (al menos) 25 gramos de fibra alimentaria al día para adultos. La mayoría de los ciudadanos europeos no cumplen con esta recomendación, sin embargo, con unos simples ajustes como añadir más frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, nueces y semillas, estará en el buen camino para cumplir con su recomendación diaria.
